Persiapan Materi PTS kelas 6

SENAM LANTAI





            Macam-Macam Senam Lantai dan Gambarnya
Senam lantai merupakan salah satu gerakan senam yang dilakukan di lantai, biasanya menggunakan alas berupa matras atau lapangan berumput. Untuk melakukan manuver-manuver gerakan senam lantai dibutuhkan kelenturan, keseimbangan dan kekuatan. Gerakan senam lantai antara lain: roll depan, roll belakang, hands stand, head stand, lompatan harimau, lompat kangkang, kayang, meroda, round off, salto, dan sikap lilin.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini ulasan macam-macam gerakan senam lantai dan gambarnya.
A.  Guling depan (Roll Depan)

          Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat dilakukan dengan dua sikap awal yaitu roll depan yang diawali dengan jongkok dan roll depan yang diawali dengan berdiri.
Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1.    Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan disesuaikan selebar bahu.
2.    Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala  hingga dagu menyentuh bagian dada.
3.    Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat kedua kaki pada dada.
4.    Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan ditegakkan kembali.
 Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1.    Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2.    Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan diletakkan di atas matras.
3.    Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan.
4.    Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5.    Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu dan lutut ditarik ke dada.
6.    Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.

B.    Guling Belakang (Roll Belakang)

        Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang dengan posisi kaki dilipat, lutut menempel dengan dada dan kepala ditekuk ke arah dalam hingga dagu menempel dada.
Roll belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1.    Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki sedikit dirapatkan.
2.    Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3.    Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4.    Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan  kedua tangan lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras. Kemudian kembali ke sikap jongkok.

C.    HandStand

         Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap tegak, kaki lurus dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan. Yang perlu diperhatikan saat melakukan hands stand adalah jangan melakukannya di alas yang empuk. Hand stand akan lebih mudah dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.
Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1.    Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2.    Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu, luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke atas.
3.    Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4.    Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis lurus dengan lengan dan badan.

D.    Head Stand

          Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu pada kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher).
Head stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1.    Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan ujung kepala di matras.
2.    Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan pelan-pelan titik berat badan ke titik tumpu.
3.    Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4.    Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk garis lurus.

E.    Lompatan Harimau

        Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan. Yang membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan sikap agak meloncat seperti gerakan harimau.
Berikut ini cara melakukan lompatan harimau:
1.    Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping badan dan pandangan mengarah lurus ke depan.
2.    Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan ke atas.
3.    Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan yang bertumpu pangkat kuda-kuda.
4.    Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan menggunakan kedua tangan sambil melipat lutut di depan dada.
5.    Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.
6.    Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.

F.    Lompat Kangkang

           Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat kangkang merupakan gerakan melompat dengan sikap kangkang yang dilakukan tanpa perlu meluruskan badan terlebih dahulu. Lompat kangkang biasanya dilakukan dengan menggunakan peti atau kuda lompat sebagai objek yang harus dilompati.
 Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1.    Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2.    Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian tangan dibuka ke samping.
3.    Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah atas.
4.    Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini dilakukan setelah melewati peti lompat.
5.    Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut sedikit ditekuk.

G.    Kayang

         Gerakan senam lantai lainnya yang cukup populer adalah kayang. Gerakan kayang merupakan   gerakan meregangkan perut dan panggul dengan posisi kaki bertumpu pada empat titik dalam keadaan terbalik. Gerakan kayang ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Kayang dapat dilakukan dnegan cara sebagai berikut.
1.    Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di pinggul.
2.    Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke belakang.
3.    Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai matras yang menjadi tumpuan.
4.    Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat melakukan gerakan kayang dengan sempurna.

H.    Meroda

         Gerakan meroda pada senam lantai merupakan gerakan memutar tubuh dengan sikap menyamping dengan menggunakan tumpuan pada kedua tangan dan kaki.
Gerakan meroda dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1.    Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar. Kedua tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V dan pandangan lurus ke depan.
2.    Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan di samping kiri sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3.    Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.
4.    Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan kaki kanan di sebelah tangan kanan, lalu tangan kiri diangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5.    Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas seperti posisi semula.
6.    Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang teman untuk membantu memegang teman yang sedang berkayang.

I.    Round Off

          Round off merupakan salah satu gerakan senam lantai yang terdiri dari gerakan hand stand disertai memutaar tubuh pada sumbu tegak serta gerakan tolakan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan pada saat akan mendarat.
 Round off dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1.    Mengambil sikap awalan dengan mengayunkan kedua lengan ke atas sejajar dengan bahu.
2.    Kaki kiri diangkat kemudian melangkah ke depan sambil badan diputar ke samping.
3.    Kedua tangan kemudian diletakkan pada matras sambil melemparkan kaki kanan lurus ke atas diikuti dengan kaki kiri sehingga berada pada posisi hand stand.
4.    Kedua kaki kemudian dilemparkan sejauh mungkin.
5.    Sikap akhir mendarat dengan kedua kaki dan badan mengarah ke posisi semula.

J.    Salto

        Gerakan salto merupakan gerakan melompat sambil jungkir balik di udara. Untuk melakukan gerakan ini harus didampingi oleh seorang profesional dan dilakukan menggunakan sejenis kasur latihan atau bantalan yang diletakkan di atas lantai.

K.    Sikap Lilin

         Gerakan ini merupakan gerakan mengangkat   pinggang ke atas dengan ditopang oleh kedua tangan.
Sikap lilin dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1.    Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di samping badan dan pandangan mengarah ke atas.
2.    Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat ke atas.
3.    Kedua tangan menopang pinggang sementara bagian pundak menjadi tumpuan. Tahan posisi ini untuk beberapa saat.



Manfaat senam lantai
A.    Membuat tubuh lebih bugar dan sehat - Sama seperti manfaat olahraga yang lain, senam lantai juga dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan. Tubuh yang bugar tentu saja akan membuat kita lebih bersemangat untuk melakukan aktifitas selama seharian. Dan tubuh yang sehat tentu saja akan ikut melancarkan aktifitas harian kita.
B.    Memperbaiki bentuk tubuh - Jika Anda merupakan salah satu orang yang sering merasa tidak percara diri karena masalah bentuk tubuh misalnya badan yang terlalu membungkuk, Anda bisa mencoba melakukan senam lantai untuk membangun atau memperbaikin tubuh Anda agar menjadi lebih tegak.
C.    Melangsingkan tubuh - Manfaat ini tentu saja sangat bermanfaat khususnya para wanita atau atlet putri. Dengan melakukan berbagai macam gerakan senam lantai maka lemak-lemak di dalam tubuh akan terus dibakar dan akan berkurang.
D.    Melenturkan tubuh - Jika Anda adalah salah satu orang yang memiliki tubuh yang kaku, Anda bisa melakukan senam lantai secara teratur untuk melatih tubuh Anda agar tidak kaku. Tidak perlu melakukan gerakan yang terlalu ektrim seperti lompat harimau, melainkan bisa juga dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana misalnya seperti cop roll kecil-kecilan atau bisa juga melakukan Roll back roll.

E.    Mengembangkan otot - Manfaat ini biasanya yang banyak dicari oleh para pria dewasa. Karena rasanya percuma punya suara yang nge bass atau cowok banget, tapi badannya melambai atau tidak kuat. Jadi dengan melakukan banyak gerakan senam lantai secara berkala, akan membantu mengembangkan otot-otot tubuh, oleh karena itu tubuh Anda akan menjadi lebih kekar dan kuat.


Senam Irama/Ritmik

• Pengertian Senam 

Senam irama adalah gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

---

Senam irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai,tongkat, bola, pita dan topi.

---

Senam irama atau  senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop).

---

Senam irama ini merupakan senam yang dipertandingkan dalam olimpiade dan pertandingan senam irama internasional, sementara itu senam aerobik misalnya, merupakan senam yang dilakukan untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dimana dalam senam ini sekelompok peserta melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh seorang pemandu senam.

Manfaat Senam Irama

1. Manfaat Fisik
   Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.
2. Manfaat Mental
   Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.
3. Manfaat Sosial
   Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi sosial.

Pengertian Renang Adalah

Renang gaya dada Merupakan bentuk salah satu cabang olahraga dan gaya yang mudah untuk dilakukan bagi setiap para atlit olahraga renang sehingga jika dilakukan dengan benar maka hal tersebut akan mendapatkan hasil yang maksimal.

Seperti yang sudah di terangkan pada awal kalimat renang gaya dada dapat disebut juga sebagai renang gaya katak karena renang ini dapat di pelajari oleh banyak orang pada waktu libur kegiatan bekerja untuk menghilangkan rasa lelah pada tubuh.

Renang gaya dada yang pertama kali dipelajari oleh kebanyakan orang pada waktu mereka mulai belajar berenang sehingga hal ini disebabkan kesamaan pada gerakan tungkai.

Baca Juga: Olahraga Air

Teknik Renang Gaya Dada

Didalam sebuah bidang olahraga terkadang banyak sekali dari bberbagai gaya dan teknik yang berbe-dabeda karena rangan dangan menggunakan gaya dada ini sangat lah umum di kenal.

Berikut beberapa jenis teknik ranag adalah :

A. Teknik Gerakan Kaki

Teknik melatih gerakan kaki gaya ini sangat penting di lakukan setiap anggota pemain olahraga renang karena dengan gerakan kaki yang benar akan dapat menambah kecepatan saat berenang.

Diantara beberapa cara dalam gerakan kaki saat berenang adalah :

• Pertama kali yang harus di perhatikan setelah meluncur keadaan posisi badan harus terlungkup yang sejajar dengan air kolam

• Langkah kan kedua kaki secara bersamaan ke arah samping kemudian kedua kaki tersebut diluruskan seperti posisi kaki katak saat berenang

• Lakukan lecutan yang sempurna lalu lakukan gerakan menutup

• Lakukan gerakan santai agar dapat melakukannya dengan kemudian lakukan berulang sampai benar

B. Teknik Mengambil Nafas

Dalam latihan berenang hal yang harus diperhatikan adalah pernapasan ketika melakukan renang gaya dada ini ketika kedua tangan di tarik ke bagian samping lalu lakukan secepat mungkin untuk mengambil nafas yang benar kemudian keluarkan secara perlahan di dalam air

C. Teknik Gerakan Meluncur

Salah satu teknik dalam olahraga berenang ini adalah teknik meluncur karena dengan melakukan luncuran yang sempurna dan bisa bergerak lebih Cepat maka awalan saat renang harus mengeluarkan energi yang ekstra.

Diantara beberapa cara yang digunakan untuk meluncur dengan benar adalah :

• Berdiri di pinggir kolam satu kaki menempel di dinding kemudian berdiri menopang tubuh.

• Posisikan badan sejajar dengan permukaan air

• Lakukan lompatan memulai luncuran untuk mendorong badan dengan mengarahkan ke depan

• Setelah masuk ke dalam air posisi badan lurus ke depan sampai dapat melakukan luncuran sejauh mungkin

• Jaga keseimbangan di dalam air dan lanjutkan dengan gerakan kaki dan tangan

Karena teknik luncuran ini merupakan salah satu faktor yang bisa membuat perenang menjadi pemenang

D. Teknik Gerakan Tangan

teknik latihan dengan menggunakan gerakan tangan saat renang gaya dada dapat juga di lakukan dengan sebuah gerakan tangan karena gerakan tangan ini adalah salah satu faktor untuk lebih cepat bisa sampi ketempat finis.

Dantara beberapa gerakan tangan tersebut dapat dilakukan dengan cara-cara berikut ini :

• Kedua kaki harus diletakkan di dinding kolam pada permukaan air

• Kedua tangan diluruskan dengan posisi kepala lurus keluar dari permukaan air

• Kedua tangan harus ditarik bersama-sama ke arah bagian dada bawah lalu telapak tangan mengayuh air

• Pada gerakan tangan lakukan dengan bantuan papan peluncur

Manfaat Renang Gaya Dada

Berenang memang salah satu cabang olahraga yang sangat asyik sehingga banyak sekali masyarakat yang senang dengan melakukan olahraga tersebut, dengan demikian tentunya olahraga ini memiliki manfaat yang baik untuk kehidupan manusia.

Diantara beberapa manfaat tersebut adalah:

1. Menguatkan tulang dan otot

Renang membuat tulang dan otot-otot seluruh tubuh menjadi lebih rileks dari kepala sampai kaki bahkan sampai keseluruh tubuh, berenang dapat menguatkan kekuatan otot sehingga menambah stamina massa otot di usia muda

2. Efektif bakar lemak

olahraga yang baik dan benar maka manfaat yang akan di dapatkan salah satunya untuk membakar kalori hingga 60 kalori bahkan otot perut akan terlihat indah,

Pembakaran lemak terjadi setelah 20 menit melakukan renang sehingga pada awal mulai membakar karbohidrat cadangan dan setelahnya baru membakar lemak yang terdapat pada tubuh. dengan demikian otomatis jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak

3. Menjaga Kadar Kolesterol

olahraga yang baik dan benar saat melakukan olahraga 15 sampai dengan 30menit maka kolesterol dalam tubuh biasanya dengan mudah akan menghilang karena hasil yang didapatkan mengandung lemak dalam darah menjadi meningkat dan menyebabkan kolesterol yang berlebihan

4. Menghilangkan Stres

Selain dapat mencegah kolesterol dalam olahraga renang juga bisa menghilangkan beberapa penyakit dan bisa juga menghilangkan stres namun ada juga mampu menghilangkan berbagai macam penyakit.

5. Cegah risiko penyakit kronis

Rutin berenang akan meningkatkan daya tahan tubuh bahkan mampu meningkatkan kekebalan dari penyakit dan dapat fungsi untuk melancarkan aliran dara pada jantung bahkan bisa juga mencegah penyakit sruke.

Sejarah Renang

Renang gaya dada memang sudah populer pada tahun 1875 setelah mampu mencatatkan sebagai olahraga dalam berenang dan dapat menyeberangi sungai dan lautan, dan pada tahun 1904 olahraga ini sudah menjadi Olimpiade yang mempertandingkan jenis olahraga dalam tingkat dunia.

sehingga sampailah sekarang ini jenis olah raga ini sedah sampai keseluruh wilayah di indonesia bahkan sampai ke penjuru dunia hampir semua menyukai olah raga renang.

Penyelamatan Diri di air

Kita perlu menguasai usaha penyelamatan diri di air agar dapat mengantisipasi terjadinya kecelakaan di air.

• Menguasai kemampuan renang dengan baik.
• Kalau belum pandai berenang jangan berenang sendirian.
• Berenang sesuai aturan yang ada pada kolam renang tersebut.
• Belajar cara mengatasi pertolongan pada diri sendiri bila terjadi kecelakaan. Mengetahui cara pemberian pernapasan buatan.
• Bisa mengukur kemampuan diri sendiri.
• Berusaha meminta pertolongan jika memang sangat memerlukan.